Si votre médecin vous recommande de perdre du poids, il existe des moyens de le faire en toute sécurité. Pour une gestion du poids plus efficace à long terme, une perte de poids soutenue de 0,5 à 1 kg par semaine est recommandée.
Cependant, de nombreux régimes alimentaires vous laissent affamé ou insatisfait. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à suivre une alimentation plus saine.
Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes pauvres en glucides comprenant des aliments complets et des régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et sont plus faciles à suivre que les autres régimes.
Vous trouverez ci-dessous quelques moyens scientifiques de perdre du poids qui reposent sur une alimentation saine et potentiellement sur une réduction des glucides pour réduire l'appétit, perdre du poids rapidement et améliorer votre santé métabolique.
1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Une façon de perdre du poids rapidement consiste à réduire votre consommation de sucre, d’amidon ou de glucides. Cela peut être fait grâce à un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.
Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous avez tendance à consommer moins de calories.
Avec un régime pauvre en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées au lieu des glucides pour obtenir de l'énergie.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme les grains entiers, vous obtiendrez plus de fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants et vous permet de rester rassasié après avoir mangé.
Une étude réalisée en 2020 auprès de personnes âgées a confirmé qu’un régime très pauvre en glucides est bénéfique pour la perte de poids.
La recherche montre également qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut vous amener à consommer moins de calories sans les compter et sans avoir faim.
Gardez à l’esprit que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile de suivre un régime pauvre en glucides, ce qui peut vous amener à retrouver votre poids initial et à moins réussir à maintenir un poids santé.
Un régime pauvre en glucides présente des inconvénients potentiels qui peuvent vous amener à opter pour une autre méthode. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et sont plus faciles à suivre sur de longues périodes.
Si vous choisissez un régime qui met l’accent sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, vous pourriez avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur. Une étude de 2019 montre que des niveaux élevés de grains entiers dans l’alimentation sont en corrélation avec un IMC plus faible.
Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, parlez-en à votre médecin.
Conclusion :
Réduire la quantité de sucre, d'amidon ou de glucides dans votre alimentation peut aider à réduire votre appétit, à réduire les niveaux d'insuline et à vous faire perdre du poids. Mais les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime hypocalorique pourrait être plus durable.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes.
Chaque repas doit comprendre :
- source de protéines
- source de graisse
- légumes
- une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers
Protéine
Consommer la quantité recommandée de protéines est essentiel pour maintenir la santé et la masse musculaire tout en perdant du poids.
Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel.
Voici comment déterminer la quantité que vous devez manger sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en règle générale, la personne moyenne a besoin de :
- 56 à 91 grammes par jour pour l'homme moyen
- 46 à 75 grammes par jour pour une femme moyenne
Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également aider :
- Réduisez les fringales et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture de 60 %
- Réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
- te fait te sentir rassasié
Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines consommaient 441 calories de moins par jour.
Les sources saines de protéines comprennent :
- viande: bœuf, poulet, porc, agneau
- Poissons et fruits de mer: maquereau, hareng, saumon, truite, crevette, etc.
- oeufs: œufs au jaune
- Protéines végétales: haricots, lentilles, sarrasin, quinoa, tempeh et tofu
Légumes verts à faible teneur en glucides et à feuilles
N'ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes-feuilles. Ils sont riches en nutriments et vous pouvez en manger beaucoup sans ajouter de calories ni de glucides.
Voici les légumes à inclure dans un régime pauvre en glucides ou en calories :
- brocoli
- chou-fleur
- épinards
- tomates
- chou
- choux de Bruxelles
- chou frisé
- blettes
- laitue
- concombre
graisses saines
N'ayez pas peur de manger gras.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le plan nutritionnel que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellentes options à inclure dans votre alimentation.
Les autres graisses, comme le beurre et l’huile de coco, ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
Conclusion :
Chaque repas doit inclure une source de protéines, une source de graisses saines, de glucides complexes et de légumes. Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d’augmenter l’apport en nutriments tout en réduisant l’apport calorique.
3. Activité physique
L’exercice, même s’il n’est pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. L'haltérophilie produit des résultats particulièrement bons.
En soulevant des poids, vous brûlez beaucoup de calories et évitez un métabolisme lent, qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Essayez d'aller au gymnase trois ou quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d'exercice.
Si soulever des poids n'est pas pour vous, faire des exercices cardiovasculaires comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé en général.
Le cardio et la musculation peuvent vous aider à perdre du poids.
Conclusion :
L’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, est une excellente option pour perdre du poids. Si cela n’est pas possible, les exercices cardiovasculaires sont également efficaces. Choisissez ce qui vous convient le mieux.
Qu’en est-il du contrôle des calories et des portions ?
Il n'est pas nécessaire de compter les calories si vous maintenez votre apport en glucides très faible et si vous vous en tenez à des protéines, des graisses et des légumes faibles en glucides.
Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous pouvez suivre vos calories pour voir si cela est un facteur.
Si vous êtes en déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit.
Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité physique. La calculatrice vous indiquera combien de calories vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.
Gardez à l’esprit que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire les calories d'une quantité durable et saine, comme recommandé par votre médecin.
Conclusion :
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, vous n'avez généralement pas besoin de compter les calories. Mais si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime hypocalorique, compter les calories peut être utile.
9 conseils pour perdre du poids
Voici 9 conseils supplémentaires pour perdre du poids plus rapidement :
- Prenez un petit-déjeuner riche en protéines.. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et à réduire l’apport calorique tout au long de la journée.
- Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits.. Les calories vides du sucre ne sont pas bonnes pour le corps et peuvent rendre difficile la perte de poids.
- Boire de l'eau avant les repas.. Une étude a révélé que boire de l’eau avant les repas réduit l’apport calorique et peut être efficace pour contrôler le poids.
- Choisissez des aliments qui vous aident à perdre du poids. Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour perdre du poids. Choisissez des aliments entiers, riches en nutriments et riches en fibres, comme les légumes, les fruits et les grains entiers, ainsi que les poissons gras.
- Mangez des fibres solubles. La recherche montre que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider.
- Boire du café ou du thé. Consommer de la caféine peut accélérer votre métabolisme.
- Basez votre alimentation sur des aliments complets. Ils sont plus sains, plus rassasiants et beaucoup moins susceptibles de conduire à une suralimentation que les aliments transformés.
- manger lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir rassasié et augmente les niveaux d'hormones nécessaires à la perte de poids.
- Dormez suffisamment. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids.
Conclusion :
Manger des aliments entiers riches en protéines, en fibres solubles et moins de sucre peut vous aider à perdre du poids. N'oubliez pas de bien dormir.
Exemples de plats pour perdre du poids rapidement.
Ces exemples de plans de repas sont faibles en glucides et limitent l'apport en glucides à 20 à 50 grammes par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes.
Si vous préférez perdre du poids tout en mangeant des glucides complexes, ajoutez des grains entiers sains à votre alimentation, tels que :
- quinoa
- avoine entière
- blé entier et produits à base de blé entier
- son
- seigle
- orge
Idées pour le petit déjeuner
- œuf poché avec tranches d'avocat et fruits rouges
- tarte aux épinards, champignons et feta sans croûte
- smoothie vert aux épinards, avocat, lait de noix et fromage cottage
- yaourt grec non sucré aux baies et aux amandes
Idées de déjeuner
- saumon fumé garni d'avocat et d'asperges
- laitue avec poulet frit, haricots noirs, poivrons rouges et salsa
- Salade de chou frisé et d'épinards avec tofu rôti, pois chiches et guacamole
- sandwich avec bacon, laitue et tomate, ainsi que des branches de céleri et du beurre de cacahuète
idées de dîner
- salade d'enchilada au poulet, poivrons, mangue, avocat et épices
- cocotte de dinde hachée avec champignons, oignons, poivrons et fromage
- salade d'antipasti aux haricots blancs, asperges, concombres, huile d'olive et parmesan
- Chou-fleur rôti au tempeh, choux de Bruxelles et pignons de pin
- saumon au four avec gingembre, huile de sésame et courgettes frites
Idées de collations
- houmous de chou-fleur et légumes
- muesli maison sain aux noix et fruits secs
- chips de chou frisé
- fromage cottage à la cannelle et aux graines de lin
- pois chiches frits épicés
- graines de citrouille grillées
- edamames cuits à la vapeur
- fraise et brie
À quelle vitesse peut-on perdre du poids ?
Vous pouvez perdre entre 5 et 10 kilos, et parfois plus, au cours de la première semaine de régime, puis perdre du poids progressivement. La première semaine est généralement marquée par une perte de graisse et d’eau.
Si vous débutez dans les régimes, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous avez de kilos en trop, plus vous perdrez du poids rapidement.
Sauf indication contraire de votre médecin, perdre 0,5 à 1 kg par semaine est généralement une quantité sûre. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement, parlez à votre médecin d'un niveau de réduction calorique sûr.
En plus de perdre du poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières, même si les effets à long terme ne sont pas encore connus :
- La glycémie a tendance à baisser considérablement avec les régimes faibles en glucides
- les niveaux de triglycérides diminuent
- Diminue les niveaux de cholestérol LDL (mauvais)
- La pression artérielle s'améliore considérablement.
D’autres types de régimes qui réduisent l’apport calorique et augmentent la consommation d’aliments complets sont également associés à de meilleurs marqueurs métaboliques et à un vieillissement plus lent.
En fin de compte, vous trouverez peut-être une alimentation plus équilibrée et durable comprenant des glucides complexes.
Conclusion :
Une quantité importante de poids peut être perdue rapidement avec un régime pauvre en glucides ou en calories, mais la vitesse varie d'une personne à l'autre. La perte de poids globale peut améliorer certains indicateurs de santé, tels que le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol.
résumons-le
En réduisant votre consommation de glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous risquez de ressentir une diminution de l’appétit et de la faim. Cela répond aux principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.
Avec un régime alimentaire sain, faible en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains pour vous rassasier tout en perdant des quantités importantes de graisse.
La réduction initiale du poids de l’eau peut entraîner une perte de poids en quelques jours. Brûler les graisses prend plus de temps.